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1 – Álcool? Evite antes de dormir

Sabe aquele vinhozinho à noite para relaxar e descansar “mais gostoso”? É melhor evitar. 

Beber álcool realmente ajuda você a dormir, mas ele não faz o seu descanso melhor. Muito pelo contrário. Uma pesquisa da revista científica JMIR Mental Health mostrou que a ingestão de bebidas alcoólicas pode atrapalhar em até 40% a qualidade do sono. 

“O álcool está em uma classe de substâncias que chamamos de sedativos”, explica Matthew Walker, professor de neurociência e psicologia na Universidade da Califórnia, Berkeley, e especialista em temas de sono. “Mas sedação não é sono. Estudos nos ensinam que essas duas coisas são realmente bem diferentes. A sedação é um caso em que simplesmente desligamos o disparo das células cerebrais, especificamente no córtex. Isso não é natural.”

Em uma série para o TED, Walker ainda explica que o álcool pode bloquear o sono REM, aquela etapa da noite em que sonhamos e é essencial para a manutenção da saúde emocional.

2 – Dispense a cafeína nas horas prévias ao sono

Se você é daquelas pessoas que jura de pés juntos que “o café já nem faz efeito em mim” e que por isso “tudo bem tomar a noite”, fique atento a este dado. A meia-vida da cafeína pode ser de até seis horas no organismo humano. Isso quer dizer que, ao final deste período, 50% dela ainda está circulando no organismo. Ou seja, evite após o almoço.

Além disso, a cafeína também pode diminuir a quantidade de sono não-REM, fazendo que a noite de sono seja menos restauradora e que ao despertar você se sinta menos descansado. 

Veja os alimentos com mais cafeína e garanta uma alimentação para dormir melhor: 

• Café preto (até 200 mg em uma xícara);
• Chá preto (até 60 mg em uma xícara); 
• Refrigerante de cola (até 40 mg em um copo); 
• Bebidas energéticas (250 mg por 250 ml); 
• e Chocolate amargo (70 mg a cada 100 g). 

3 – Quer uma bebida para embalar o sono? Aposte no chá

Agora que você já sabe que o café e o álcool não são opções de alimentação pra dormir melhor, conheça o seu aliado para noites de sono: o chá. 

De acordo com a nutricionista Danielle Langone, as melhores opções são as infusões de Mulungu, Passiflora, Capim Cidreira, Camomila e Melissa. Melhor ainda se associadas a umas gotinhas de própolis, que estimula a produção de melatonina, o “hormônio do sono”. 

Por outro lado, evite o chá preto e o chá verde. Por ser diurético, esse segundo pode te fazer acordar de madrugada para ir ao banheiro.

4 – Aveia! Não, ela não é somente pro café da manhã

Já que estamos falando de melatonina, você sabia que ela pode ser encontrada naturalmente em alguns alimentos? 

Em um artigo chamado “Melhores Alimentos para Consumir Antes de Dormir a fim de Ajudar no Sono e Acelerar o Metabolismo”, a nutricionista americana Rachel Berman indica que a melhor forma de ingerir o hormônio naturalmente é consumindo aveia. 

5 – Aposte em alimentos ricos em magnésio

No mesmo artigo citado anteriormente, Berman indica que “o magnésio ajuda a diminuir a produção de cortisol, o hormônio do estresse, que ameaça uma boa noite de sono“. Então anote aí as sugestões para a sua lista de compras: farelo de cereais e castanhas em geral, como amêndoas, pistaches, nozes e castanha de caju.

O magnésio também é chave para a contração muscular e previne que suas pernas tenham cãibras no meio da noite.

6 – A hora de comer importa tanto quanto o que comer

Evite comer muito perto da hora de deitar. Como o alimento ainda estará nos estágios mais iniciais da digestão, o risco de refluxo ácido é muito maior, prejudicando o seu estômago e a sua qualidade do sono. 

O cuidado deve ser ainda maior com alimentos muito apimentados e condimentados (que naturalmente já são um sinal de alerta para o sistema digestório) e aqueles gordurosos, que são processados mais lentamente pelo corpo.

Se por algum motivo você tiver que jantar mais tarde ou optar por uma ceia, escolha aqueles que são digeridos mais facilmente, como proteínas brancas, folhas verdes, caldos e sopas.